Achtsam eine Tasse Tee trinken. Hilft das gegen Stress? 

Achtsamkeit – was genau bedeutet das?

Achtsamkeit (engl. Mindfulness) ist heute ein Begriff in aller Munde. Er wird sehr oft be- und genutzt. Mir fällt auf, dass viele Menschen nicht genau wissen, was darunter zu verstehen ist.

Eigentlich ist es mit der Achtsamkeit ganz einfach, aber dennoch ganz schön schwer.

Als Therapieform ist Achtsamkeit gerade sehr „angesagt“, und viele sehen darin eine gute und effektive Möglichkeit dem Stress vorzubeugen und so vor körperlicher oder seelischer Erkrankung zu schützen. Deshalb wird sie besonders bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen eingesetzt (z.B. bei der Behandlung von Depressionen). Aber auch zur Prävention, also zur Vorbeugung sind Achtsamkeitspraktiken sehr empfehlenswert.

 

„Achtsamkeit ist ein aufmerksames Beobachten, ein Gewahrsein, das völlig frei von Motiven oder Wünschen ist, ein Beobachten ohne jegliche Interpretation oder Verzerrung.“

Jiddu Krishnamurti

Viele wissenschaftliche Studien sprechen sich für “achtsamkeitsbasierte Stressreduktion” aus

Erste wissenschaftliche Studien zum Einsatz von Achtsamkeitsmeditation im Bereich der Psychotherapie wurden ab den späten 1970er Jahren durchgeführt. Einen entscheidenden Einfluss hatte hierbei die Arbeit von Jon Kabat-Zinn (emeritierter Professor der Med. Fakultät von Massachusetts), der Achtsamkeitstechniken (inzwischen bekannt als “Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion” oder MBSR) zunächst bei Patienten mit chronischen Schmerzen einsetzte. Mittlerweile gibt es mehr als 10 000 wissenschaftliche Studien über achtsamkeitsbasierte Therapien.

 

Achtsamkeit lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren, aber ist “Übungssache”.

Die 3 Elemente der Achtsamkeit

1.) Bewusst wahrnehmen

2.) Im Hier und Jetzt sein

3.) Nicht werten

1.) Achtsamkeit bedeutet: Bewusst wahrnehmen

Jeder Mensch hat die Fähigkeit achtsam zu sein und Momente ungeteilter Aufmerksamkeit zu erleben. Das ist bei jedem Menschen etwas unterschiedlich und hängt ohne Übung zunächst von der persönlichen Prägung des Einzelnen ab. Aber jeder kann, durch regelmäßiges Üben, dieses uns allen innewohnende Talent weiterentwickeln. Vergleichen kann man es vielleicht ganz gut mit dem Erlernen einer neuen Sportart oder eines Musikinstrumentes.

Thich Nhat Hanh (Mönch und Zen-Meister) sagt: „Wer drei Schritte bewusst gehen kann, der kann auch vier oder fünf oder gar sechs Schritte bewusst gehen“. Die gleiche Aussage gilt für das bewusste Wahrnehmen anderer Sinnesreize.

2.) Achtsamkeit bedeutet: Im Hier und Jetzt bleiben

Nicht gedanklich in die Vergangenheit oder die Zukunft zu gehen, ist gar nicht so einfach. Oftmals vergleichen wir… wie damals… oder stellen uns vor, wie wir es gerne hätten. Achtsamkeit bedeutet in der Gegenwart zu bleiben, im Augenblick, im Hier und Jetzt.

3.) Achtsamkeit bedeutet: Nicht werten

Ist das gut oder schlecht, was wir gerade wahrnehmen? Vielleicht kennen Sie das.  Wie oft werten wir die Dinge, die wir wahrnehmen und erleben? Bei der Achtsamkeit geht es darum, eine offene und wohlwollende Haltung einzunehmen und eben nicht zu werten.

“Achtsames gehen” – nicht nur beim ausgedehnten wandern, sondern auch bei kleineren Erledigungen. Foto: Dimitry Schemelev/Unsplash

Innehalten ist optimal um sich spüren zu können. Foto: Ben White/Unsplash

Wozu dient die Achtsamkeit?

 Wer regelmäßig Achtsamkeitsübungen anwendet, kann davon psychisch und physisch profitieren, z.B.

✺ Mehr Entspannung und Gelassenheit bekommen

✺ Weniger anfällig gegenüber Stress, Depressionen, Schmerzen und Ängsten

✺ Mehr Lebensfreude und Energie

✺ Mehr Mitgefühl mit sich selbst und anderen Menschen

Dass heißt nicht, dass Achtsamkeit alle Probleme und Krankheiten „heilt“, nein… vielmehr verändert es den Blickwinkel auf die Befindlichkeiten. Um anders mit ihnen umgehen zu können.

„Der gegenwärtige Augenblick, das Jetzt, ist der einzige Augenblick in dem wir wirklich leben.“  

Jon Kabat-Zinn

Welche Achtsamkeitsübungen kann ich in meinen Alltag integrieren?

Achtsamkeitsübungen gibt es sehr viele und die meisten können gut in den Alltag integriert werden. Hier sind Beispiele von Übungen, die Sie jederzeit machen können. Wenn Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren möchten, brauchen Sie dazu gar keine Hilfsmittel und auch nur wenig Zeit.

✺ Atemübung

✺ Körperwahrnehmung (Body Scan)

✺ Sinneswahrnehmung

✺ Achtsames Gehen

✺ Achtsames Lächeln

✺ Achtsames Gedanken-Wahrnehmen

✺ Achtsames Gefühle-Wahrnehmen

Beispiel einer Achtsamkeitsübung für den Alltag

Vielleicht beginnen Sie mit einer täglichen kurzen Atemübung, die zu Beginn nicht mehr als 3 Minuten Zeit beansprucht.

 Stellen oder setzten Sie sich ganz entspannt hin und versuchen einfach nur ganz in Ruhe ein- und auszuatmen. Dabei geht es nicht um richtig oder falsch… sondern nur darum, ganz bewusst zu atmen…. Nehmen Sie einfach nur wahr wie sich das anfühlt… vielleicht hebt und senkt sich der Brustkorb… oder die Bauchdecke macht Auf- und Abbewegungen… nehmen Sie einfach nur wahr… ohne zu bewerten… einfach nur wahrnehmen… sollten andere störende Gedanken kommen… schieben Sie diese einfach beiseite… wie kleine Wolken am Himmel… und so verweilen Sie einen kleinen Moment…. Bevor Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Hier und Jetzt lenken.

Diese Übung braucht nicht viel Zeit und keinen bestimmten Ort. Sie können die Übung zu Hause im Sessel durchführen, aber genauso gut an der Bushaltestelle, während Sie auf den Bus warten.

Vielleicht fällt es Ihnen anfänglich noch etwas schwer mit den Gedanken dabei zu bleiben. Keine Sorge, dass wird mit zunehmendem Üben besser.

Diese Übung braucht nicht viel Zeit und Habe Sie schon einmal Achtsamkeitsübungen praktiziert?

Wenn ja, welche Übungen kennen Sie? Welche gefallen Ihnen besonders gut?

Ich freu mich auf Ihre Anregungen und Kommentare.

 

Foto am Seitenanfang: Loverna Journey/Unsplash